Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Как накачать плечи

Как накачать плечи

тренировка плеч в тренажерном залеДельтовидная мышца представляет собой поверхностную мышцу плеча, образующую наружный его контур. Именно она принимает участие в сгибании и разгибании плеча. Что касается задней части плеча, то её образует трапециевидная мышца.
Каждый профессиональный бодибилдер знает, что тренировка плеч играет немаловажную роль, ведь в этом случае не только увеличивается их ширина, но и эффектно подчеркивает некоторые другие мышцы, например, трицепсы и бицепсы. После тренировки плеч спортсмен будет иметь более рельефную руку.
Стоит отметить, что тренировка плеч необходима и по той причине, чтобы в дальнейшем избегать частых травм плечевого сустава. Немалое количество бодибилдеров, к сожалению, сталкивается с подобными травмами, ведь плечевой сустав принимает участие во многих различных упражнениях. Если к тренировке плеча подойти с правильной стороны, то это будет способствовать укреплению связок, а также стабилизации суставов. В итоге, спортсмен сводит к минимуму вероятность получения травмы. А для профилактики травмирования необходимо уделить большое внимание технике упражнений.

Особенности тренировки плеч

Развивать плечи довольно сложно. Такой феномен можно наблюдать по той причине, что дельтовидная мышца, принимающая участие в формировании плеча, обладает весьма сложным строением. Дельтовидная мышца подразумевает собой наличие трех пучков: передний, средний и задний. Непосредственно по этой причине практически невозможно найти упражнение, благодаря которому можно равномерно нагрузить плечо. Тренировка плеч в обязательном порядке должна включать в себя разнообразные группы упражнений, которые, в свою очередь, будут направлены на различные пучки мышцы. Кроме того, немалое значение имеет и положение корпуса.
Непосредственно сама тренировка плеч состоит из базовых и изолирующих упражнений. Первые могут задействовать более одного пучка дельт, при этом они включают трапеции. Что касается изолирующих упражнений, то они уже направлены на отдельные пучки мышц. Новичкам в области бодибилдинга крайне рекомендуется использовать именно базовые упражнения. Если какой-нибудь из пучков будет менее нагружаться, то можно комбинировать и с изолирующими упражнениями. Каждый спортсмен должен знать тот факт, что именно базовые упражнения считаются более предпочтительными для новичков.
Начинающие бодибилдеры должны начинать с двух базовых упражнений на плечи. А вот опытные спортсмены делают несколько базовых, а также до трех изолирующих упражнений за одну тренировку. Вообще, количество упражнений напрямую зависит от особенностей формы и структуры дельтовидных мышц. Каждый подход подразумевает собой 8-10 упражнений – именно это число является оптимальным для роста мышц. Если же бодибилдер стремится к увеличению силы, тогда количество подходов можно смело уменьшить и до 5-8 раз.

Базовые упражнения

Армейский жим можно смело отнести к одним из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. Данный вид упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Занятия выполнять можно, как сидя, так и стоя. В данном случае используются все дельтовидные мышцы, включая и средний пучок.
Отметим следующие виды упражнений: жим Арнольда, разведение гантелей в стороны, а также тяга штанги к подбородку. Все они являются одинаково эффективными, при этом их просто необходимо выполнять, чтобы не допустить развитие адаптации. Наибольшую нагрузку при базовых упражнениях получает средний пучок, который, собственно, играет основную роль при формировании широких плеч.

Изолирующие упражнения

Ниже будут рассмотрены только самые эффективные упражнения для переднего и заднего пучка. Стоит обратить внимание, что большинство базовых и изолирующих упражнений задействуют непосредственно медиальный пучок (средний), поэтому для его тренировки будет достаточно и базовых упражнений.
Передний пучок
Такие упражнения, как подъем рук с гантелями перед собой, жим из-за головы, а также тяга нижнего блока вперед дают возможность прокачивать передний пучок. Но стоит отметить, что некоторая нагрузка припадает и на средний. Если Вы мечтаете увеличить передний пучок в объеме, рекомендуется использовать 1-2 упражнения во время тренировки. Кроме того, их необходимо почаще чередовать, чтобы предотвратить развитие адаптации.
Задний пучок
Если же человек жалуется на то, что у него отстает задний пучок мышц, то следует обратить внимание на следующие виды упражнений: обратные разведения при помощи тренажера Peck-Deck, разведение гантелей в различные стороны в наклоне, а также тяга гантелей лежа на животе. Подобно переднему пучку, на тренировке нужно выполнять 1-2 упражнения. Их необходимо менять, чтобы не наблюдалась адаптация.

Конечно, встречаются и многие другие виды упражнений для тренировки плеч, но большинство из них являются менее эффективными, нежели те, которые были перечислены выше, поэтому не стоит подробно останавливаться на них, чтобы не запутать в таком большом разнообразии. Не важно кем Вы являетесь, новичком либо профессионалом в области бодибилдинга, всех перечисленных упражнений будет вполне достаточно для эффективной тренировки мышц плеч.

Text.ru - 100.00%

Дата: 06.12.2017

Оставить комментарий

ăn dặm kiểu NhậtResponsive WordPress Themenhà cấp 4 nông thônthời trang trẻ emgiày cao gótshop giày nữdownload wordpress pluginsmẫu biệt thự đẹpepichouseáo sơ mi nữhouse beautiful