В построении внешнего вида спины принимает участие три основные мышцы: трапециевидные, широчайшие и мышцы спины.
Если спортсмен занимается по Сплит-тренировке, то спину можно одновременно качать с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. В случае, если у человека работа связана непосредственно с физической активностью, тогда не рекомендуется за один раз выполнять более 3-4 подходов. Если особых нагрузок на спину не наблюдается в течение дня, тогда количество подходов можно смело увеличить до 6-8 раз.
Каждый человек должен знать, что занятия на мышцы спины считаются одними из наиболее травмоопасных. В бодибилдинге в основном подвергается травмам позвоночник. С ним могут быть связаны многие различные заболевания, которые возникают по причине нерационального тренинга или больших нагрузок на позвоночный столб. Если Вы являетесь новичком в области бодибилдинга, то нагружать спину необходимо постепенно, даже, если есть силы сделать больше.
Чтобы добиться необходимого результата, будет вполне достаточно 2-3 занятий на спину. Если Вы стремитесь увеличить рельеф своей спины, нужно выполнять 10-15 повторений.
Широчайшие мышцы
Именно этот вид мышц принимает самое активное участие в формировании спины. Они способны придать спине тот самый мощный конусообразный вид, благодаря чему ширина плеч визуально увеличивается, а талия – сужается. Именно этой группе мышц уделяют наибольшее внимание бодибилдеры.
Итак, рассмотрим пару эффективных упражнений, которые помогут развить широчайшие мышцы.
— Тяга штанги в наклоне
Данный вид упражнений считается одним из самых эффективных. Лучше всего это занятие выполнять, упираясь головой в какую-нибудь мягкую подставу. По мнению профессионалов, если штангу поднимать ближе к груди, тогда наибольшая нагрузка будет наблюдаться в верхнем регионе широчайших мышц, если к животу – в нижем.
— Тяга гантелей при помощи одной руки, стоя в наклоне
Данное упражнение позволит получить максимальную нагрузку по всей длине широчайших мышц. Лучше всего занятия начинать выполнять слабой рукой, после чего можно переходить к сильной. Таким образом, будет обеспечено гармоничное развитие.
— Подтягивания
Замечательное упражнение, позволяющее хорошенько развить широчайшие мышцы. Подтягиваться можно с различной широтой хвата. Чтобы достигать пикового сокращения широчайших мышц, нужно подтягиваться, взявшись за турник на расстоянии немного шире плеч. Если понадобится дополнительная нагрузка в упражнении, можно надеть на пояс дополнительный груз, например, гантель либо диск штанги.
— Тяга за голову на высоком блоке
Данное упражнение является более удобным в сравнении с подтягиваниями. А к достоинствам можно отнести то, что в данном случае можно сдвигать угол тяги в произвольном направлении, за счет чего задействуются все пучки мышц.
— Тяга блока к поясу в положении сидя
В данном случае напрягается большой мышечный массив, который включает в себя такие крупные мышцы, как широчайшие и грудные. Чтобы получить наибольший эффект от упражнения, желательно использовать раздвоенную рукоять, благодаря которой кисти держатся параллельно.
Трапециевидные мышцы
Данная группа мышц также является одной из самых важных для культуристов. Рассмотрим несколько упражнений для трапециевидных мышц.
— Становая тяга
Это одно из самых сложных базовых упражнений, при котором спортсмен задействует различные группы мышц. Становая тяга дает возможность пропорционально развивать не только спину, но также и мышцы ног с руками. Это идеальное упражнение для новичков, ведь оно воздействует полностью на весь организм.
— Шраги
Этот вид упражнений более подходит опытным культуристам. Оно позволяет избирательно развивать мышцы. Можно с уверенностью утверждать, что шраги представляют собой лучшее упражнение для формирования трапеций. Это упражнение нужно выполнять, держа гантели в выпрямленных руках, опущенных вниз.
Нижняя часть спины
Лучше всего упражнения для поясницы отложить на самый конец тренировки. Стоит отметить, что укрепление мышц поясницы является очень полезным и для здоровья всего организма. Если спортсмен будет заниматься укреплением мышц поясницы, снизится к минимуму риск заболевания позвоночника.
Для того, чтобы укрепить поясницу, новички в области бодибилдинга должны выполнять становую тягу в качестве основного упражнения, которое воздействует почти на все мышцы спины.
— Наклоны вперед со штангой
Данное упражнение можно смело назвать лучшим для укрепления низа спины. Занятия для поясницы следует оставлять под самый конец тренировки. Выполняются наклоны со штангой с выпрямленной спиной, а также почти выключенными коленями. Наклоны нужно делать до параллели полу, после чего возвращаться в начальное положение.
— Гиперэкстензии
Данное упражнение эффективно воздействует не только на поясницу, но и на ягодичные мышцы, а также сгибатели бедра. Гиперэкстензии не перегружает суставы, поддерживая тонус мышц и укрепляя сухожильный корсет позвоночника. Именно по этой причине это занятие предназначается для тех людей, кто имеет слабую спину. Более того, данный вид упражнений снижает к минимуму риск травмирования, как позвоночника, так и сухожилий.
Дата: 06.12.2017
